Cómo prevenir el Alzheimer: qué dice la evidencia

Cuando alguien de la familia ha tenido Alzheimer, o cuando ves envejecer a tus padres, es muy natural preguntarse cómo prevenir el Alzheimer. La respuesta honesta tiene dos partes. La primera es que hoy no existe ninguna pastilla, dieta ni ejercicio que garantice que una persona no vaya a desarrollarlo. La segunda, más esperanzadora, es que sí sabemos bastante sobre qué factores aumentan el riesgo de demencia y cuáles se pueden modificar. En este artículo te explicamos qué dicen organismos como la Organización Mundial de la Salud, qué hábitos tienen más respaldo y cómo puedes ayudar a tu familiar mayor sin convertir el cuidado de su salud en una fuente de tensión.

¿Se puede prevenir el Alzheimer de verdad?

El Alzheimer es una enfermedad de origen multifactorial. Hay factores que no se pueden cambiar, como la edad, que es el principal, y ciertos componentes genéticos. Las formas claramente hereditarias existen, pero son poco frecuentes: en la inmensa mayoría de los casos no hay un único gen responsable. Por eso, cuando hablamos de cómo prevenir el Alzheimer, lo más preciso es hablar de reducir el riesgo o de retrasar la aparición de los síntomas, no de eliminarlo por completo. Es una distinción importante, porque evita promesas falsas y también la culpa: si una persona que se cuidaba mucho desarrolla la enfermedad, no es porque haya hecho algo mal.

Dicho esto, la evidencia acumulada es alentadora. La comisión de la revista The Lancet sobre prevención de la demencia, en su actualización de 2024, identificó catorce factores de riesgo modificables a lo largo de la vida y estimó que actuar sobre ellos podría evitar o retrasar alrededor del 45 % de los casos de demencia. Esa cifra se refiere a la demencia en general, no solo al Alzheimer, y es una estimación a nivel de población, no una garantía individual. Aun así, el mensaje es claro: lo que hacemos a lo largo de la vida, también en la vejez, cuenta.

Los factores de riesgo que sí se pueden modificar

Según esa comisión, los factores de riesgo modificables de demencia son los siguientes. Algunos dependen de etapas tempranas de la vida, pero la mayoría se pueden trabajar también en la madurez y en la vejez:

• Menor nivel educativo en la infancia y la juventud.
• Pérdida de audición no tratada.
• Pérdida de visión no tratada.
• Hipertensión arterial.
• Colesterol LDL elevado.
• Diabetes.
• Obesidad.
• Tabaquismo.
• Consumo excesivo de alcohol.
• Inactividad física.
• Depresión.
• Aislamiento social.
• Traumatismos craneales.
• Contaminación del aire.

La OMS coincide en lo esencial: recomienda hacer actividad física con regularidad, no fumar, evitar el consumo nocivo de alcohol, seguir una alimentación equilibrada, mantenerse activo mental y socialmente y controlar la presión arterial, el colesterol y la glucosa. No hace falta abordar todo a la vez. Para una persona mayor, elegir uno o dos cambios realistas y mantenerlos en el tiempo suele ser más útil que un plan ambicioso que se abandona a las dos semanas. Y antes de cualquier cambio importante en la actividad física o en la dieta, conviene consultar con su médico.

Corazón, oído y vista: la parte médica de la prevención

Una idea que repiten las sociedades científicas es que lo que es bueno para el corazón también es bueno para el cerebro. La hipertensión, la diabetes, el colesterol alto y el tabaco dañan los vasos sanguíneos, incluidos los que irrigan el cerebro, y eso aumenta el riesgo de deterioro cognitivo. Por eso, una de las formas más concretas de pensar en cómo prevenir el Alzheimer y otras demencias en una persona mayor es asegurarse de que sus controles médicos están al día y de que sigue bien los tratamientos pautados. Si tu familiar tiene la tensión alta, te puede servir repasar qué vigilar en la hipertensión de los adultos mayores.

Hay dos factores que se pasan por alto con frecuencia: el oído y la vista. Oír mal o ver mal hace que la persona participe menos en las conversaciones, salga menos y reciba menos estímulos, y puede empujarla hacia el aislamiento. Muchas familias lo atribuyen a la edad y no consultan. Revisar la audición y la vista, y usar audífonos o gafas adecuados cuando el especialista los indique, es una medida sencilla, poco invasiva y coherente con lo que recoge la evidencia. Lo mismo ocurre con la medicación: en personas que toman muchos fármacos, revisar periódicamente el tratamiento con su médico ayuda a evitar efectos que empeoran la atención y la memoria.

Moverse, comer bien y descansar

La actividad física es uno de los hábitos con más respaldo para la salud del cerebro. No hace falta hacer grandes esfuerzos: caminar a diario, subir escaleras si es seguro, bailar o participar en sesiones de ejercicio adaptado ya suman. Además, el ejercicio de fuerza y equilibrio ayuda a conservar la masa muscular y a reducir el riesgo de caídas, algo muy relevante en la vejez porque los golpes en la cabeza también son un factor de riesgo. En cuanto a la alimentación, entidades como la Fundación Pasqual Maragall recomiendan un patrón de tipo mediterráneo: aceite de oliva virgen extra, verduras, fruta, legumbres, frutos secos y pescado, con pocos ultraprocesados.

El descanso también merece atención. Con la edad es habitual que el sueño cambie, pero roncar mucho con pausas en la respiración, dormir muy poco o tener somnolencia intensa durante el día son motivos para comentarlo con el médico. Cuidar el sueño forma parte de un estilo de vida saludable y, además, mejora el ánimo y la capacidad de concentración. Como ves, cómo prevenir el Alzheimer no pasa por medidas extraordinarias, sino por hábitos cotidianos que benefician a la salud en general. La ventaja es que casi todos mejoran la calidad de vida de tu familiar desde el primer día, con independencia de su efecto a largo plazo.

Reserva cognitiva y vida social: la mente también se entrena

En psicología y neurociencia se utiliza el concepto de reserva cognitiva para explicar por qué dos personas con cambios cerebrales parecidos pueden tener síntomas muy distintos. La idea es que el cerebro, a lo largo de la vida, construye recursos y conexiones que le permiten compensar durante más tiempo el daño. La educación, el trabajo intelectualmente exigente, aprender cosas nuevas, leer, tocar un instrumento o conversar sobre temas variados contribuyen a esa reserva. No se trata de hacer crucigramas por obligación, sino de mantener actividades que supongan un reto razonable y que resulten interesantes para la persona.

La vida social es igual de importante. El aislamiento y la depresión figuran entre los factores de riesgo modificables, y ambos son frecuentes en la vejez, sobre todo tras la jubilación, la viudedad o la pérdida de movilidad. Mantener el contacto con amigos y familia, participar en actividades de grupo o colaborar como voluntario aporta estímulo, sentido y motivos para moverse. Si notas que tu familiar se está aislando, puede ayudarte leer sobre cómo prevenir la soledad en los adultos mayores. Y si aparecen tristeza persistente o apatía, conviene consultarlo: la depresión tiene tratamiento.

Cómo ayudar a tu familiar sin convertirte en vigilante

Querer que tu padre o tu madre se cuide es una muestra de cariño, pero insistir demasiado puede generar rechazo. Las personas mayores valoran mucho su autonomía, y sentirse controladas suele restar motivación. Funciona mejor proponer que imponer, y compartir en lugar de supervisar. Algunas ideas prácticas para empezar:

• Acompáñale a una revisión de vista y audición en lugar de limitarte a recomendarla.
• Propón paseos o actividades juntos, adaptados a su ritmo y sus gustos.
• Prepara con tu familiar recetas sencillas de tipo mediterráneo.
• Anímale a retomar aficiones o a probar algo nuevo, como un taller o un grupo de lectura.
• Ayúdale a llevar un registro de su medicación y de sus citas médicas, si lo desea.
• Mantén el contacto frecuente, aunque sea breve: una llamada o un mensaje también cuentan.

Si tu familiar vive en una residencia, también puedes seguir de cerca estos hábitos sin estar allí cada día. Palermia te permite ver fotos de sus actividades, saber qué ha comido, consultar la medicación que registra el equipo y enviar mensajes directos al personal de cuidado para comentar cualquier cambio que te preocupe. Es una forma sencilla de acompañar su bienestar y de mantener un vínculo cercano con quienes le cuidan. Conoce cómo funciona