Ejercicios de equilibrio para personas mayores: guía

Quizá has notado que tu madre ya no se levanta del sofá con la misma soltura, que tu padre busca la pared con la mano al girar en el pasillo o que camina mirando al suelo. Son señales frecuentes de que el equilibrio está cambiando, y la buena noticia es que el equilibrio se entrena a cualquier edad. Los ejercicios de equilibrio para personas mayores son una de las herramientas más sencillas y mejor respaldadas para conservar la autonomía y reducir el riesgo de caídas. En esta guía te explicamos por qué se pierde, qué dicen las recomendaciones oficiales, una progresión de ejercicios de menos a más difíciles y cómo acompañar a tu familiar para que lo convierta en hábito.

Por qué se pierde el equilibrio con la edad: lo que explica la geriatría

Mantenerse en pie es un trabajo de equipo entre varios sistemas: la vista, el sistema vestibular del oído interno, la propiocepción (la información que llega desde músculos y articulaciones sobre la posición del cuerpo) y la fuerza muscular que corrige cada desequilibrio. Con el envejecimiento todos ellos pueden deteriorarse a la vez. La sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, reduce la capacidad de reaccionar ante un tropiezo. A eso se suman problemas de visión, de sensibilidad en los pies, la hipotensión ortostática (bajada de tensión al ponerse de pie) y la polimedicación, ya que algunos fármacos producen mareo o somnolencia. Por eso, si tu familiar se marea o ha tenido caídas recientes, el primer paso es una valoración médica, no una tabla de ejercicios.

Para entender el problema de forma más amplia, con la revisión del hogar, el calzado y la medicación, te recomendamos nuestra guía práctica de prevención de caídas en adultos mayores. Aquí nos centraremos en el entrenamiento.

Qué dicen las recomendaciones y la evidencia

Las directrices de actividad física de la Organización Mundial de la Salud, publicadas en 2020, incluyen una recomendación específica para las personas mayores: realizar actividad física variada y multicomponente, que dé prioridad al equilibrio funcional y al entrenamiento de fuerza, al menos tres días por semana, con el fin de mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas. Se suma al ejercicio aeróbico y al fortalecimiento muscular que se recomiendan para todos los adultos. Por su parte, la revisión Cochrane sobre ejercicio para mejorar el equilibrio en personas mayores encontró que varios tipos de programa (marcha y tareas funcionales, fortalecimiento, tai chi o baile, y programas combinados) mejoran el equilibrio a corto plazo, con pocos efectos adversos. Los programas más eficaces solían practicarse unas tres veces por semana durante varios meses y con ejercicios dinámicos de pie.

El miedo a caerse: un freno psicológico que también se entrena

En psicogerontología se describe con frecuencia el miedo a caer, que puede aparecer incluso en personas que nunca se han caído y que se intensifica tras una caída, a veces dentro de lo que se llama síndrome poscaída. La persona empieza a moverse menos para protegerse, pierde fuerza y equilibrio por falta de uso y, paradójicamente, su riesgo de caer aumenta. Es un círculo que se alimenta solo. Aquí resulta útil el concepto de autoeficacia, descrito por el psicólogo Albert Bandura: la confianza en la propia capacidad para realizar una tarea influye en si la intentamos y en cuánto perseveramos. Cada ejercicio superado con éxito, por pequeño que sea, devuelve confianza. Por eso conviene empezar por lo fácil, celebrar los avances y nunca forzar ejercicios que le den pánico.

Ejercicios de equilibrio para personas mayores, de menos a más

Esta progresión está pensada para personas que caminan solas o con ayuda ligera. Siempre se practica junto a una silla de respaldo firme o una encimera, con calzado cerrado y antideslizante, y con alguien cerca en las primeras sesiones. Avanza al siguiente nivel solo cuando el anterior resulte fácil durante varios días.

• Sentado y de pie sin manos: desde una silla firme, levantarse y volver a sentarse despacio, primero con apoyo de manos y después sin él. Entre 5 y 10 repeticiones.
• Transferencia de peso: de pie, con las manos en el respaldo, pasar el peso del cuerpo de una pierna a otra sin levantar los pies, y luego de adelante hacia atrás.
• Pies juntos: mantenerse de pie con los pies juntos durante 10 a 30 segundos, primero agarrado y luego con un solo dedo apoyado en la silla.
• Semitándem y tándem: colocar un pie delante del otro, primero a medias y después talón con punta, como sobre una línea, y aguantar la postura.
• Apoyo a una pierna: levantar ligeramente un pie y sostenerse sobre el otro unos segundos, con la mano cerca del respaldo.
• Puntillas y talones: elevarse sobre las puntas de los pies y luego sobre los talones, despacio y agarrado.
• Marcha talón con punta: caminar en línea recta junto a una pared o una encimera, poniendo el talón justo delante de la punta del otro pie.
• Marcha con giros y obstáculos suaves: caminar cambiando de dirección o pasando por encima de un cojín plano, siempre con supervisión.

Una sesión de 15 a 20 minutos, tres días a la semana o más, es un buen punto de partida. Si tu familiar disfruta de actividades más fluidas, el tai chi trabaja el equilibrio de forma muy completa; en nuestra guía segura de tai chi para adultos mayores encontrarás una rutina para empezar.

Seguridad: cuándo parar y cuándo consultar

Antes de empezar cualquier programa, y especialmente si hay enfermedades cardíacas, osteoporosis, artrosis importante, mareos o caídas previas, consulta con su médico o con un fisioterapeuta, que puede adaptar los ejercicios a su situación. Durante la práctica, detén la sesión si aparece dolor en el pecho, falta de aire, mareo, visión borrosa o dolor articular intenso. Evita hacer los ejercicios con el estómago vacío o justo después de tomar medicamentos que dan somnolencia, y procura una habitación despejada, bien iluminada y sin alfombras sueltas. Nunca practiques sobre superficies blandas o inestables sin indicación profesional. Si tu familiar vive en una residencia, pregunta al equipo de fisioterapia qué ejercicios hace allí, para reforzar los mismos en tus visitas y no introducir movimientos nuevos sin su visto bueno.

Cómo motivar a tu familiar para que lo convierta en hábito

El mejor programa es el que se mantiene en el tiempo. Asocia los ejercicios a un momento fijo del día, por ejemplo mientras se calienta el agua del café o antes de ver su programa favorito. Hazlos con tu familiar en lugar de dirigirle, porque compartir el esfuerzo lo vuelve más llevadero. Pon música de su época, cuenta en voz alta y comenta los avances concretos: «hoy has aguantado más con los pies juntos». Ofrece opciones en lugar de órdenes, para que sienta que decide. Y acepta los días malos sin dramatizar: una semana floja no borra lo conseguido. Los ejercicios de equilibrio para personas mayores dan más fruto cuando se viven como un rato agradable y no como una obligación médica.

Si tu familiar está en una residencia, Palermia te ayuda a seguir de cerca su día a día. Puedes recibir fotos de las sesiones de gimnasia o fisioterapia, ver qué ha comido (algo clave para conservar la fuerza muscular), revisar el registro de su medicación y enviar mensajes directos al equipo para preguntar cómo va con los ejercicios o contarles si notas que camina con más inseguridad. Conoce cómo funciona

Entrenar el equilibrio no exige gimnasios ni material especial: una silla firme, un poco de constancia y una persona que acompañe con paciencia. Empezar con ejercicios de equilibrio para personas mayores sencillos y seguros es una forma concreta de proteger la independencia de tu familiar y de darle, día a día, más confianza para seguir moviéndose.